ingredientes para endulzar sin azúcar

Siempre que pensamos en sabores dulces, lo primero que nos viene a la mente es el azúcar, pero realmente no es el único ingrediente que puede endulzar nuestros platos o recetas. 

A día de hoy, es muy elevada la cantidad de azúcar que consumimos, incluso sin darnos cuenta, sobre todo si en nuestra alimentación se encuentran presentes muchos alimentos ultraprocesados, bollería industrial, platos pre-elaborados... 

La Organización Mundial de la Salud, nos recomienda reducir el azúcar libre de nuestra alimentación, con el fin de reducir el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles en adultos y niños y se centra en particular en la prevención y el control del aumento de peso malsano y la caries dental.

Se consideran azúcares libres:

  • Azúcares (monosacáridos o disacáridos) añadidos a los alimentos o bebidas por los fabricantes o el consumidor.
  • Azúcares naturalmente presentes en: miel, jarabes, zumos de frutas y concentrados de zumos de fruta.  

Los azúcares intrínsecos de ciertos alimentos como las frutas y las verduras enteras, no se encuentran dentro de las recomendaciones de la OMS

¿Cuál es la cantidad máxima de azúcar que nos recomienda la OMS?

  • La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida.
  • Tanto en adultos como en niños, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total.
  • La OMS sugiere que se reduzca aún más la ingesta de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total ya que esto puede traer beneficios adicionales para la salud.

A nivel práctico, podríamos decir que esto equivale a menos de 25 g de azúcares libres al día.

Como bien nos ha enseñado sinazúcar.org, esto es menos de 6 terrones de azúcar diarios.

"La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida."

"La OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total"

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La buena noticia:

Si eres una persona golosa que quiere mejorar su alimentación reduciendo su consumo de azúcar, aquí te proponemos 6 ingredientes saludables para endulzar tus recetas.

Plátano

Nos valen para múltiples recetas, desde bizcochos, y galletas, hasta tortitas para el desayuno (simplemente batiendo un huevo con un plátano maduro, mezclando muy bien y haciendo 2 tortitas vuelta y vuelta en la sartén).

El truco: que sean plátanos muy maduros para aprovechar su dulzor. También puedes congelarlos para elaborar helados de frutas. ¡Son geniales para el verano y se preparan super-rápido!

ingredientes para endulzar sin azúcar

..."Los plátanos muy maduros nos permiten aprovechar su dulzor..."

Dátiles

ingredientes para endulzar sin azúcar

"Queda genial para untar nuestras tostadas de desayuno cuando nos apetece algo dulce."

Son perfectos para endulzar.
Puedes hacer una mermelada de dátiles y añadirla a un yogur natural para darle un sabor dulce.

Para poder triturarlos bien con otros ingredientes, lo mejor es quitarles el hueso y dejarlos en remojo al menos unas 4 horas.

Esto hará que la piel esté más hidratada y será más sencillo triturarlos.
Podemos hacer el mismo proceso con las uvas pasas sin azúcares ni aceites añadidos (aquí tienes otro ingrediente para endulzar tus recetas).

También puedes utilizarla como endulzante de una crema de frutos secos.
Para mí con avellanas queda genial.
Trituramos 200g de avellanas hasta formar una pasta homogénea (paciencia, pero se consigue).
Una vez conseguida la crema de avellanas añadir 5 dátiles y dos cucharadas soperas de polvo de cacao puro sin azúcares añadidos. 

Si quieres, puedes añadirle 3 cucharadas soperas de leche o bebida vegetal para que quede más cremoso, pero no es necesario.

Queda genial para untar nuestras tostadas de desayuno cuando nos apetece algo dulce.

Manzana o Pera

Frutas estupendas y grandes aliadas para múltiples recetas.
También podemos hacer una compota de manzana sin azúcar que podemos utilizar como una mermelada.

Podemos hacer el mismo proceso con las peras, sin problema.
Te sorprenderá lo mucho que nos endulza los platos. 

En vez de cocerlas, puedes hacerlas al horno que también le queda un sabor de lo más particular.

Al hacer una compota, nos queda como una mezcla bastante pegajosa para unir ingredientes.

Teniendo en cuenta esta característica, podemos hacer granola casera sin azúcar, barritas de cereales, galletas.

ingredientes para endulzar sin azúcar

Manzana o Pera...Frutas estupendas y grandes aliadas para múltiples recetas.

Manzanas, peras o dátiles, son solo algunas de las alternativas al azúcar para endulzar nuestros platos

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Calabaza

Una verdura sorprendente para endulzar platos. Podemos hacer una mermelada de calabaza cociendo una calabaza (500g).

Una vez que está lista, la trituramos y volvemos a llevar al fuego para que se evapore muy bien todo el agua.
A mi me gusta añadir 5 dátiles hidratados y triturados para darle un poco más de dulzor. 

Una vez que esté lista, dejar reposar y conservarlo en la nevera en un frasquito de cristal.

Podemos hacer bizcochos, galletas, tartas. Múltiples opciones.

También es ideal para esas tostadas de desayuno. Hace un contraste perfecto con el queso de cualquier tipo, pero tiene un sabor especial con el queso azul y el gorgonzola.

Te sorprenderás si pones a asar unos tacos de calabaza y al sacarlos del horno los espolvoreamos con un poco de canela. Un postre perfecto, simple, sencillo y que también se puede acompañar con un poco de queso.

ingredientes para endulzar sin azúcar


También es ideal para esas tostadas de desayuno...

Boniato

ingredientes para endulzar sin azúcar

El boniato es uno de los tubérculos más versátiles en la cocina...

​Las posibilidades que nos da éste tubérculo son realmente increíbles para elaborar platos dulces y bastante saciantes, característica propia de los tubérculos.

Lavar muy bien el boniato y hacerle un corte horizontal, sin partirlo por la mitad.
Añadir un chorrito de aceite de oliva y hornear a 180ºC durante unos 20 minutos.

Una vez listo retirar y dejar que se enfríe.

La parte interior nos quedará como una pulpa perfecta para untar.
Podemos mezclarla con un poco de queso fresco y hacer una crema homogénea.

También se utilizan en recetas para elaborar bizcochos o también bolitas.
Estas últimas son muy sencillas, simplemente se trata de aplastar muy bien el boniato cocido con un tenedor y añadir 4 cucharadas soperas de almendras molidas.

Hacemos bolitas y una vez que estén listas podemos espolvorearlas con cacao puro, coco rallado, o almendras picadas.

Canela

ingredientes para endulzar sin azúcar

"Creo que sería capaz de añadirle a todo canela, ya sea un desayuno, una comida, un postre. Siempre queda genial..."

Creo que sería capaz de añadirle a todo canela, ya sea un desayuno, una comida, un postre. Siempre queda genial.

Tan sencillo como añadir la cantidad que quieras, a un yogur natural sin azúcar o al café de tus mañanas.

Todas las recetas y las opciones que se han indicado anteriormente se pueden complementar con un poco de canela.

Puedes conseguir un contraste agridulce en platos salados añadiendo canela, por ejemplo, un cous-cous con verduras y cerdo o tofu firme. ¡Te va a sorprender!

Y tú, ¿con qué endulzas tus platos?, no olvides dejar tu comentario 😉

Me llamo Candelaria Soulas, pero me caerás mucho mejor si me dices Cande. Soy Dietista-Nutricionista. A demás de la nutrición me encanta la cocina. Mediante este blog quiere acercarte un poquito más a los fogones para que puedas cuidar de tu alimentación día a día haciendo recetas rápidas, saludables y ¡riquísimas! También imparto talleres de cocina. En ellos no solo pasamos un momento de lo más agradable, sino que aprendemos diferentes aspectos de la nutrición y claro, también aprendemos a cocinar cosas nuevas

2 respuestas a “6 ingredientes saludables para endulzar tus recetas SIN AZÚCAR”

  • muy buenas!! Me surgen algunas dudas respecto a los dátiles , ¿ no tienen mucho azúcar? Me preocupa tanto por su poder calórico como cariogenico ya que tengo una niña pequeña con problemas importantes de caries . Muchas gracias por toda la información.

    • Hola Inma,

      Entiendo lo que comentas. Es cierto que los dátiles tienen hidratos de carbono simples, pero se trata de azúcares propio del producto, no son azúcares añadidos (por eso es muy importante leer el etiquetado y ver que no tengan ni aceites ni azúcares añadidos). Como todas las cosas que tienen hidratos de carbono simple, debemos cuidar su consumo, pero sobre todo lo higiene bucal post ingesta.

      En cuento al poder calórico, siempre es más importante saber de dónde vienen esas calorías. Se pueden comer 2-3 dátiles en una merienda por ejemplo sin problema.

      Espero haberte ayudado.

      Un saludo y buen día.

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